Kiedy i ile brać kreatyny? Monohydrat i jabłczan kreatyny - działanie, skutki uboczne, jak dawkować i jak sprawdzić czy działa?

Preparaty z kreatyną nieodzownie królują na półkach suplementacyjnych, zarówno w sklepach z odżywkami i suplementami dla sportowców, jak również u młodych sportowców. Jest jednym z najskuteczniejszych suplementów jakie możemy kupić, jednocześnie charakteryzuje się wysokim profilem bezpieczeństwa nim jednak popędzisz do sklepu po kolejną puszkę, postaramy się przedstawić najważniejsze fakty dotyczące tego związku.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jako substancja działa przede wszystkim poprzez wzrost stężenia fosfokreatyny w mięśniach człowieka. Wyższe stężenie fosfokreatyny przyczynia się do szybszej odbudowy ATP czyli adenozynotrójfosforanu, podstawowego związku wysokoenergetycznego. Wyższe stężenie ATP i fosfokreatyny pozwala wykonywać silniejsze, bardziej angażujące treningi, a większe zaangażowanie jednostek motorycznych skutkuje uszkodzeniami i mocniejszą adaptacją do wysiłku. W efekcie trening z użyciem kreatyny jest silniejszy, a efekty bardziej zauważalne i szybsze.

Formy kreatyny na rynku

Najpowszechniejszymi formami są monohydrat kreatyny, a także jabłczan kreatyny. Monohydrat jest formą podstawową, najdłużej obecną na rynku, na temat której opracowano najwięcej eksperymentów naukowych.

Mimo skuteczności w poprawie formy w sportach siłowych, a rakże wzroście masy mięśniowej może w niektórych przypadkach generować pewne problemy ze strony przewodu pokarmowego, jak odczucie przelewania, bulgotania, a nawet mdłości. W takim wypadku warto sprawdzić reakcję na jabłczan kreatyny, który okazuje się być nieco "delikatniejszy" dla przewodu pokarmowego. Musimy pamiętać, że, ze względu na swoją strukturę chemiczną ( a więc przyłączenie reszty kwasu jabłkowego do cząsteczki kreatyny), zawartość czystej kreatyny w suplemencie opartym o jabłczan jest niższa niż w tym opartym o monohydrat. Nie dysponujemy jasnymi rekomendacjami dotyczącymi wyższych dawek jabłczanu kreatyny, natomiast wydaje się być logicznym, że zastosowanie dawki wyższej o około 10 do 15% może być zasadne.

Dawkowanie kreatyny

Dysponujemy trzema protokołami stosowania kreatyny. Pierwszy opiera się o zastosowanie dwóch faz:  ładowania, oraz podtrzymania. Faza ładowania trwa zazwyczaj 5- dni. W czasie jej trwania stosuje się 4 porcje po 5 g kreatyny w ciągu dnia. W czasie fazy podtrzymania pozostajemy jedynie przy jednej pięciogramowej porcji dobowej.

Drugi model opiera się o cyklowanie kreatyny: 8 tygodni przyjmujemy 10 g kreatyny dobowo w dwóch porcjach po 5 gramów, następnie następuje 8 tygodni przerwy od suplementacji tym związkiem.

Trzeci, obecnie najpopularniejszy model, to tak zwana stała suplementacja kreatyną. Jak nazwa wskazuje opiera się o ciągłe, bez przerwy, stosowanie stałej, niezmiennej, 5 g porcji kreatyny dobowo (jeżeli twoja masa ciała odbiega od przeciętnej możesz zastosować uniwersalny przelicznik, mianowicie stosować 0,03 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała). Nie Ten model nie powoduje retencji wody przewlekle, jak sądzą niektórzy.

Skutki uboczne kreatyny

Prócz wspomnianego dyskomfortu trawiennego, za skutki uboczne kreatyny niektórzy uznają przyrost masy ciała. Nie należy tak na to patrzeć, to korzystna adaptacja organizmu. Pamiętajmy, że kreatyna maksymalizuje przyrost masy mięśniowej. Jeżeli zależy ci na jej utrzymaniu na niezmienionym poziomie (zależnie od dyscypliny), przełóż suplementację kreatyną na inny monet cyklu treningowego. Jeśli priorytetem jest przyrost masy i siły mięśniowej, nie znajdziesz aktualnie lepszego suplementu niż kreatyna.